Quelques données
Le stato dynamique fait partie des méthodes isométriques, puisqu’on vient faire un temps d’arrêt (1 à 2 secondes) dans un mouvement concentrique. Plus clairement en escalade faire la première partie de la traction (à deux bras), s’arrêter 1 à 2 secondes entre 120° et 90°, et finir la traction de manière explosive, à Vitesse maximale.
A FAIRE AVANT DE GRIMPER ou ISOLER la séance !
Séance de statodynamique au niveau des fléchisseurs du coude
Objectif : souvent utilisé comme réveil musculaire, ou pour gagner en vitesse de montée en force (capacité à contracter rapidement un muscle)
Grimpeur type : tout le monde
Surcompensations :
Pour une séance, selon la prise utilisée, on surcompense en quelques heures, ou en une journée !
Pour un cycle, surcompensation immédiate après le cycle.
Avantages :
C’est LE cycle du réveil musculaire, ou de préparation à un autre cycle pour le travail de l’explosivité ! C’est très intéressant pour le grimpeur de bloc, qui pourra varier les préhensions (faire 2 ou 3 tractions si prise délicate).
Inconvénients :
Aucun !
Remarques :
– Cette séance n’est pas faite à 100% de l’intensité maximale (idéalement autour de 60%) ! Les volumes sont donnés pour un grimpeur capable de faire 10 tractions de manière « classique ». A vous de vous adapter !
– Cette méthode peut être largement utilisée en période de compétition !
Exemple de séance
POUR UNE SEANCE à 100%
Nombre de séries : 5 à 6
Nombre de répétitions : 5 à 6 à deux bras (sur une barre)
Repos entre les séries : 5minutes. Repos entre les répétitions : aucun.
1 série = enchaîner les 5 à 6 tractions (bien évidemment, à la fin de la première traction, on lâche la barre ou la prise, et on enchaîne immédiatement sur la suivante après réception au sol, pour éviter tout parasite excentrique, et sollicitations tendineuses violentes…).
Remarque
On peut parfois, au lieu de faire l’exercice sur un bac ou sur une barre, réaliser l’exercice en variant les prises : plats, pinces, reglettes etc.
C’est un peu plus délicat de prévoir la surcompensation, mais cela permet de gagner nettement en vitesse de montée de force !
Le cas du statodynamique 1 temps allégé :
En période de compétition, il m’arrive de réduire le nombre de répétitions (par exemple 3 au lieu de 6)
Le cas du statodynamique modifié :
Cette fois-ci, le grimpeur doit lâcher les prises / la barre de départ pour aller toucher le plus haut possible (sans tenir une autre prise !)