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Quelques données

L’isométrie maximale, c’est un effort tenu au maximum 5 à 10 secondes (pour une RM = Répétition Maximale).

A FAIRE AVANT DE GRIMPER ou ISOLER la séance !

Surcompensations :

Pour une séance, il faut attendre environ 7 à 10 jours

Pour un cycle, il faut attendre 9 semaines environ

 

Avantages :

Gain de force rapide, gain à l’angle de travail.

 

Inconvénients :

Gain à l’angle de travail (l’angle de 90° est le meilleur compromis), perte en vitesse de contraction, défavorable à la motricité.

Le petit + :

J’utilise souvent 1 ou 2 séries, rarement plus, et souvent sur des cycles très courts ou des séances isolées. Il est possible de faire cet exercice à 2 bras, c’est redoutable. Attention, c’est la douleur qui doit faire cesser l’exercice, pas la contraction… !

Exemple 1 : (vidéo)

Séance d’isométrie maximale au niveau des fléchisseurs des doigts

Tout se passe exactement de la même manière que précédemment, sauf qu’on se suspend bras tendu.

Remarques :

– Redoutable pour travailler des préhensions en « tendu » (attention, déconseillé en « arqué »), mais aussi les « pinces ».

– Attention aux délais de surcompensation. Parfois, ce n’est pas la fatigue des fléchisseurs des doigts qui limite la tenue de prise (à un bras), mais…le gainage ! Si c’est le cas, profitez-en, c’est très efficace, mais méfiez-vous des délais de surcompensation (on peut avoir un peu de concentrique, voire un peu d’excentrique) qui peuvent avoir lieu un peu avant, ou un peu après !

A titre d’exemple :

Quelques résultats probables pour un cycle (cf rubrique « construire un cycle ») :

Si vous tenez environ 2 à 4 secondes une position isométrique maximale, il n’est pas rare, au bout de 9 semaines, de tenir une dizaine de secondes !

Exemple 2

Objectif : améliorer la composante nerveuse de la contraction, et donc la durée de maintien de la position à 90° par exemple (angle avant-bras / bras = 90°)

Grimpeur type : a du mal à bloquer à un bras, ce qui le limite dans certains mouvements.

Tâche à réaliser :

POUR UNE SEANCE à 100%

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions maximales : 3 pour chaque bras

Repos entre les séries : 10minutes. Repos entre les répétitions : 2 minutes.

1 répétition = 1 suspension (au maximum de ses possibilités, donc entre 4 et 8 secondes) à un bras, en s’aidant (soit avec une mauvaise prise, soit avec un élastique au niveau des jambes pour s’alléger).

Alterner les deux bras : bras le moins fort, puis l’autre.