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Entraînement et préparation physique en escalade : planifications en ligne et suivi à distance par Thomas Ferry

L'isométrie totale

Quelques données

L’isométrie totale, c’est un effort tenu au maximum de ses possibilités (en une Répétition Maximale), entre 20 secondes et 1min30 (on se limite à cette dernière valeur en escalade !).

A FAIRE AVANT DE GRIMPER ou ISOLER la séance !

Séance d’isométrie totale au niveau des fléchisseurs du coude ?

Il n’est pas du tout conseillé de perdre son temps avec une telle séance en escalade, puisqu’il est assez rare d’avoir besoin de bloquer à un bras pendant 30 secondes ! Gardez votre énergie et votre temps pour de l’isométrie maximale.

Surcompensations :

Pour une séance, il faut attendre environ 3 à 5 jours

Pour un cycle, il faut attendre 6 semaines environ

 

Avantages :

Gain de force rapide, gain à l’angle de travail.

 

Inconvénients :

En cas de cycle, veiller à ne pas se mettre en surentraînement. Si vous faîtes trois semaines où vos bras puisent dans leurs réserves, ne rajoutez pas d’efforts de résistance en plus…

Exemple de séance

Objectif : améliorer le temps de suspension

Grimpeur type : pour tout le monde ! Les bras « daubent », on ne tient plus les prises…

Tâche à réaliser :

POUR UNE SEANCE à 100%

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions maximales : 3 (suspensions à deux bras obligatoirement)

Repos entre les séries : 10minutes. Repos entre les répétitions : 5 minutes.

1 répétition = 1 suspension (au maximum de ses possibilités)

Remarque importante :

Lors de la première suspension, la tenue optimale est d’environ 50 secondes à 1 minutes. Pourquoi ? Pour pouvoir tenir au moins 30 secondes lors de votre dernière répétition !

Remarques

Remarque importante :

Il est plutôt judicieux de vite remplacer l’isométrie totale par des voies ou circuits. Mais à titre personnel, je m’en sers pour « mesurer », estimer les capacités de récupération entre les répétitions et les séries. Les 5 minutes de repos fonctionnent pour 90% de la population, mais il faut parfois changer un peu quelques données… Seule l’expérience permet de faire varier ce paramètre.

 

Le petit + :

Je planifie parfois de l’isométrie totale Courte, c’est à dire avec une tenue de prise entre 12 et 20 secondes. C’est très intéressant, mais il faut parfois adapter les prises entre la première répétition et la dernière !