L'isométrie totale

Quelques données

L’isométrie totale, c’est un effort tenu au maximum de ses possibilités (en une Répétition Maximale), entre 20 secondes et 1min30 (on se limite à cette dernière valeur en escalade !).

A FAIRE AVANT DE GRIMPER ou ISOLER la séance !

Séance d’isométrie totale au niveau des fléchisseurs du coude ?

Il n’est pas du tout conseillé de perdre son temps avec une telle séance en escalade, puisqu’il est assez rare d’avoir besoin de bloquer à un bras pendant 30 secondes ! Gardez votre énergie et votre temps pour de l’isométrie maximale.

Surcompensations :

Pour une séance, il faut attendre environ 3 à 5 jours

Pour un cycle, il faut attendre 6 semaines environ

 

Avantages :

Gain de force rapide, gain à l’angle de travail.

 

Inconvénients :

En cas de cycle, veiller à ne pas se mettre en surentraînement. Si vous faîtes trois semaines où vos bras puisent dans leurs réserves, ne rajoutez pas d’efforts de résistance en plus…

Exemple de séance

Objectif : améliorer le temps de suspension

Grimpeur type : pour tout le monde ! Les bras « daubent », on ne tient plus les prises…

Tâche à réaliser :

POUR UNE SEANCE à 100%

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions maximales : 3 (suspensions à deux bras obligatoirement)

Repos entre les séries : 10minutes. Repos entre les répétitions : 5 minutes.

1 répétition = 1 suspension (au maximum de ses possibilités)

Remarque importante :

Lors de la première suspension, la tenue optimale est d’environ 50 secondes à 1 minutes. Pourquoi ? Pour pouvoir tenir au moins 30 secondes lors de votre dernière répétition !

Remarques

Remarque importante :

Il est plutôt judicieux de vite remplacer l’isométrie totale par des voies ou circuits. Mais à titre personnel, je m’en sers pour « mesurer », estimer les capacités de récupération entre les répétitions et les séries. Les 5 minutes de repos fonctionnent pour 90% de la population, mais il faut parfois changer un peu quelques données… Seule l’expérience permet de faire varier ce paramètre.

 

Le petit + :

Je planifie parfois de l’isométrie totale Courte, c’est à dire avec une tenue de prise entre 12 et 20 secondes. C’est très intéressant, mais il faut parfois adapter les prises entre la première répétition et la dernière !

© 2020 par Thomas Ferry / www.prepagrimpe-online.com

Entraînement et préparation physique en escalade : planifications en ligne et suivi à distance par Thomas Ferry