Quelques données

Attention, méthode qui peut faire des dégâts si elle est mal faite….

A FAIRE AVANT DE GRIMPER ou ISOLER la séance !

Séance de pliométrie au niveau des fléchisseurs du coude (et des doigts…)

Objectif :  gagner en vitesse de montée en force (capacité à contracter rapidement un muscle)

Grimpeur type : grimpeurs expérimentés (si mal fait…).

Surcompensations :

Pour une séance, selon la prise utilisée, on surcompense entre 3 et 5 jours (si l’effort est trop important, on passe sur de la pliométrie « moyenne » ou « haute », on aura une surcompensation de 10 jours…)

Pour un cycle, surcompensation au bout de trois semaines environ.

 

Avantages :

De très bons résultats pour augmenter sa vitesse de montée en force. C’est là tout l’intérêt d’un grimpeur de bloc, puisqu’il faut être capable de tenir la prise le plus rapidement possible, souvent après un effort dynamique !

 

Inconvénients :

Si cette méthode est mal faite, risques d’efforts excentrique, et donc de tendinites (au mieux). La pliométrie basse est normalement réservée à tous. Comme il est difficile de la doser en escalade, il vaut mieux prendre quelques précautions…

Exemple de séance

Tâche à réaliser : plio basse

POUR UNE SEANCE à 100%

 

Nombre de séries : 8 à 10

Nombre de répétitions : 5 à deux bras (sur une barre), enchaînées

Repos entre les séries : 3 minutes

 

1 série = monter en traction, lâcher la barre (ou la prise), reprendre la barre, freiner la descente, et SANS TEMPS D’ARRET, enchaîner sur une autre traction. Faire 5 tractions enchaînées.

Remarque

Remarque :

Vous pouvez varier les prises pour travailler davantage les fléchisseurs des doigts. Sur une barre, en effet, on travaillera surtout les fléchisseurs des bras.

Pliométrie basse : video en haut de page

Pliométrie moyenne : video ci-dessous

© 2020 par Thomas Ferry / www.prepagrimpe-online.com

Entraînement et préparation physique en escalade : planifications en ligne et suivi à distance par Thomas Ferry