Le concentrique max

Quelques données

C’est le régime qui sollicite le plus l’activité nerveuse. Il n’entraîne pas de perturbations importante dans l’escalade proprement dite. Enfin, les méthodes de préparation en concentrique sont nombreuses, on peut donc varier le travail ! 

Exemple du concentrique maximal sur la vidéo, au niveau des fléchisseurs du coude (biceps…)

A FAIRE AVANT DE GRIMPER ou ISOLER la séance !

Objectif : Gagner en force maximale

Grimpeur type : sait faire une dizaine de tractions à deux bras, mais ne peut tracter à un bras.

La surcompensation d’une telle séance : 7 jours environ

Si on fait un cycle : surcompensation au bout de 6 semaines environ si cycle intense

 

Avantages :

Cette méthode est très efficace sur le plan nerveux, et respecte les données dynamiques du muscle.

 

Inconvénient :

Prise de masse musculaire probable si on en abuse…

 

Le petit + :

A titre personnel, j’utilise cette méthode avec 1 à 3 séries de 3 répétitions en fonction des semaines. Ne pas dépasser 3 séries !

Exemple de séance

Tâche à réaliser :

POUR UNE SEANCE à 100%

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions maximales : 3 pour chaque bras

Repos entre les séries : 10minutes. Repos entre les répétitions : 3 minutes.

1 répétition = 2 à 3 tractions (au maximum de ses possibilités) à un bras, en s’aidant (soit avec une mauvaise prise, soit avec un élastique au niveau des jambes pour s’alléger).

Alterner les deux bras : bras le moins fort, puis l’autre.

Le concentrique est utilisé depuis très longtemps en l’escalade. Mais depuis quelques années, les grimpeurs sont conscients que ce qui compte, ce n’est pas enchaîner 30 tractions à 2 bras, mais arriver à développer un maximum de force dans le mouvement. C’est le principe de cette méthode volontaire ou le grimpeur se donne « à fond » pour réussir à tracter !

Remarque

Méthode déclinée dans les planifications sur différents groupes musculaires, et pas toujours à niveau maximale (renforcement des muscles antagonistes par exemple).

D'autres photos sont disponibles sur le site pour illustrer les séances (membres).

© 2020 par Thomas Ferry / www.prepagrimpe-online.com

Entraînement et préparation physique en escalade : planifications en ligne et suivi à distance par Thomas Ferry