Définitions de base

Définitions de base (physique)

Définition d’une répétition :

C’est le mouvement à effectuer, ou plus généralement la tâche (exemple : enchaînement de tractions, suspensions jusqu’à épuisement, etc.)

Définition de la répétition maximale (RM) :

C’est le maximum de répétitions qu’il vous est possible de faire !

Exemple : si on vous dit de faire 10 RM, c’est que vous ne devez pas « exploser » au bout de 4, ou au contraire être capable d’en faire 25 !

(Mais vous verrez qu’on arrive à l’estimer en escalade, car pour 99 % des grimpeurs, la préparation physique ne se fait pas sur des machines pour lesquelles il est possible de déterminer une masse adaptée et connue).

Définition d’une série :

Une série lie plusieurs répétitions. Le repos entre deux séries est nettement supérieur au repos entre deux répétitions. 2 à 7 minutes entre les répétitions, 10 minutes par exemple entre 2 séries.

Intensité :

C’est l’intensité de l’effort. À l’heure actuelle, il est vivement recommandé de toujours travailler à une intensité proche de son maximum (sauf pour certaines méthodes, nous verrons cela au moment venu).

ATTENTION : s’il est demandé de faire 3 tractions dans la première répétition, il s’agit bien de votre max (cf RM) ! Vous ne devez pas pouvoir faire plus, et il faudra trouver un moyen pour ne pas réussir (cf chapitre sur le concentrique maximal).

 

Volume :

C’est tout simplement la somme des répétitions et des séries ! Faire une séance avec 1 série, ou avec 3, c’est différent…

% de la séance :

On distingue souvent des séances à 100 %, à 80 %, et à 30 %. Il ne s’agit pas de l’intensité (qui doit être au contraire élevée pour le travail nerveux !) de l’effort, mais de la quantité de travail.

En général,

Pour une séance à 100 % : 3 séries de 3 à 5 répétitions

Pour une séance à 80 % : 2 séries de 3 à 5 répétitions

Pour une séance à 30 % : 1 série de 3 à 5 répétitions.

L’importance du repos !

Le repos est tout aussi important que l’effort ! D’ailleurs, lorsque vous travaillez à une intensité élevée (part nerveuse importante lors de la contraction), vous avez parfois l’impression de ne rien faire ou presque, à part vous reposer ! Rassurez-vous, ce n’est pas le cas !

© 2020 par Thomas Ferry / www.prepagrimpe-online.com

Entraînement et préparation physique en escalade : planifications en ligne et suivi à distance par Thomas Ferry