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Entraînement et préparation physique en escalade : planifications en ligne et suivi à distance par Thomas Ferry

Quelques données

Le contrasté est souvent appelé méthode Bulgare. C’est une méthode très efficace, qu’il faudra apprendre à maîtriser, dans la famille des méthodes concentriques.

Le but de cette méthode, en ce qui concerne l’escalade, c’est d’alterner des efforts intenses (et parfois lents…), et des contractions rapides et donc explosives.

Pourquoi ? (simplification !)

Rappelez-vous cette définition de la puissance : Puissance = Force x Vitesse.

Pour gagner en puissance, on peut agir sur la force, ou sur la vitesse. Le problème, c’est qu’on peut stéréotyper un groupe musculaire (ou un grimpeur) si on agit toujours sur le même levier. Voilà pourquoi on dit que certains grimpent en « statique » et d’autres en « dynamique ».

Le contrasté permet donc de travailler la force maximale, tout en préservant des qualités dynamiques !

Comment le travailler ?

Deux options :

– Le contrasté dans la série : on alterne les charges dans une même série.

Exemple : une ou deux tractions à un bras (avec aide ou non), suivi de trois tractions explosives à deux bras.

– Le contrasté dans la séance : on alterne les charges dans une même séance.

Exemple : une série des tractions à un bras, une série de tractions à deux bras, une série de tractions à un bras.

Evidemment, il existe de nombreuses possibilités, et l’intensité est variable !

En escalade, je recommande surtout le maxi-léger, sur la base des exemples donnés plus haut : Maxi = 70 à 90% de la force max ; Léger = 10 à 30% de la force max.

Autres données

Quand placer cette séance ?

On évite de l’utiliser en période de compétition, ou de pré-compétition…

 

Pour qui ?

Je la recommande plutôt aux grimpeurs expérimentés…

 

Quels délais de surcompensation ?

Evidemment, compte tenu des nombreuses variables, difficile de se pronnoncer. Seule l’expérience pourra vous orienter…En général, il faut entre 3 et 6 semaines pour du maxi-léger. 3 semaines pour les effets « dynamiques », et 6 semaines pour les aspects nerveux en force max.