L'échauffement

Quelques données sur l'échauffement

L’échauffement fait entièrement partie de votre séance et ne doit jamais être négligé tant il a un impact sur vos résultats et sur les risques de blessures. L’issue de votre essai, de votre manche ou de votre compétition va dépendre en partie du sérieux et de la rigueur mise en place durant cette phase préparatoire.

Le premier objectif de l’échauffement est de limiter l’apparition de blessures au cours de votre pratique. Chacun va devoir se construire son propre échauffement en fonction de :

  • son niveau ( technique et physique). On n’a pas tous les mêmes besoins !!!

  • ses pathologies antérieures, ses zones de faiblesses.

  • ses douleurs.

  • le type de séance ( pan, voies…).

  • les objectifs de la séance ( voies avec beaucoup d’arquées ? gros devers, dalles ?…).

  • la fatigue, si elle est importante on va pouvoir augmenter l’échauffement.

La base de tout échauffement, quand on ne sait pas trop comment s’y prendre:

1 Échauffer chaque articulation, par de petits mouvements circulaires : poignets, coudes, épaules, nuque, bassin…)

2 Fermer / ouvrir les doigts sans résistance / avec résistance légère

3 Grimper progressivement, en commençant par des voies / blocs faciles, et en prenant du repos

Lors de l’échauffement vous allez notamment :

— augmenter le coefficient de viscoélasticité de vos structures tendineuses, musculaires et articulaires par une augmentation de la température. Comparons ces structures à un élastique : si vous mettez ce dernier au congélateur puis que vous l’étirez, il casse. Si vous le chauffez dans vos mains et que vous tirez dessus, il ne casse plus et surtout il est capable de s’allonger beaucoup plus.

— stimuler vos récepteurs sensitifs qui vont ensuite protéger votre organisme notamment en l’informant dès qu’il se trouve dans une position extrême.

— préparer votre système cardio-respiratoire et lui permettre ensuite de répondre à une certaine demande de façon plus progressive

— vous préparer mentalement et vous aider à mieux vous concentrer pour éviter les erreurs et les risques de blessures.

— compenser vos faiblesses par un travail spécifique (proprio si antécédent de blessures articulaires, gainage si pathologies du dos…)

Les dernières données sur l’échauffement

Ce chapitre est tiré d’une publication de Gilles Cometti (L’échauffement, 2005, version téléchargeable sur le site du Centre d’expertise de la Performance : http://www.u-bourgogne.fr/expertise-performance/telechargement_articles.html).

Sa rédaction "récente" nous rappelle à quel point il est important de bien s’échauffer, notamment pour éviter les erreurs reproduites depuis plusieurs années dans le sport en général. De manière synthétique, nous l’adapterons ici à la pratique de l’escalade.

Les différents rôles de l’échauffement

L’échauffement est indispensable, tant à l’entraînement qu’en situation de compétition (c’est d’autant plus important avec l’âge du sportif qui augmente). Il comporte différents aspects, comme la préparation technique ou mentale, mais nous nous limiterons à ce qui relève de la préparation physique uniquement (aspects physiologiques).

Les contraintes contradictoires de l’échauffement

L’échauffement doit élever la température du corps (dans sa globalité ET au niveau musculaire local). Pour cela il nécessite une dépense d’énergie qui peut porter préjudice à la compétition qui va suivre.
Il est donc important de bien garder ce principe : « ne pas faire trop d’efforts intenses pendant l’échauffement », notamment au niveau des fléchisseurs des doigts puisque nous avons vu à quel point ils sont essentiels pour la réalisation d’une performance.

L’échauffement et les deux niveaux d’élévation de la température

Au niveau musculaire :

Pendant longtemps on a seulement pris en compte l’aspect central de l’augmentation de température au cours de l’échauffement. Mais le but de la mise en action est aussi d’augmenter la vascularisation des groupes musculaires concernés par l’activité.

Au niveau central :

Une augmentation de la température corporelle de 2 degrés permet une plus grande efficacité des réactions chimiques de l’organisme. Cette élévation s’obtient avec un enchaînement d’exercices dont l’intensité augmente progressivement (et non pas avec des efforts peu intenses qui durent…)

On constate que l’évolution de la température musculaire (TM) est relativement rapide (3 à 5 minutes suffisent), c’est celle qui joue le rôle le plus important dans la performance sportive.

La température centrale (TC) augmente quand la TM la dépasse

Comment élever TM ?

La température musculaire dépend de la vascularisation, il faut donc augmenter la circulation dans le muscle pour faire monter la température. Seules les contractions avec un minimum d’amplitude et d’intensité sont en mesure de faire jouer au muscle le rôle de pompe par une contraction qui chasse le sang et un relâchement marqué. Cela s’obstient quand on effectue des contractions localisées sur des mouvements analytiques avec une résistance minimale ( 20 à 50 %).

Les exercices qui posent problème

Le footing lent : les quadriceps et les triceps effectuent des contractions quasi isométriques, avec très peu de raccourcissement. Les ischio-jambiers sont très peu sollicités. L’élévation de température est faible, et peut même diminuer pour les ischio-jambiers…

Les mouvements rapides : la contraction est brève et violente et ne permet pas un effet circulatoire. Il peut aussi se passer un réflexe vasoconstricteur. C’est aussi le cas des accélérations intenses.

Les étirements : les étirements provoquent dans le muscle des tensions isométriques élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine.

Il faut donc trouver une solution pour éviter ces trois cas.

 

Contenu de l’échauffement : les cinq étapes

1 La phase analytique :

Une première étape de vascularisation avec des exercices réalisés en concentrique.

Une deuxième étape, toujours analytique, avec des sollicitations musculaires spécifiques aux efforts qui vont suivre : pour quelqu’un qui va courir, travailler les ischio-jambiers en excentrique par exemple.

Une troisième étape, l’exploration de l’amplitude articulaire avec des mouvements proches des exigences de la discipline : lancers de bras circulaires ou verticaux par exemple.

 

Etape 1 :

On passe en revue les différents groupes musculaires pour les solliciter en concentrique, contre résistance avec relâchement entre chaque contraction pour bien faire jouer au muscle son rôle de pompe afin d’augmenter sa vascularisation.

Etape 2 :

Tout en continuant à faire pomper le muscle, on le prépare aux modes de contractions qui l’attende dans la compétition qui suit.
Pour l’excentrique, on veillera à ne pas dépasser 50 % de la force max.

Etape 3 :

Une fois TM augmentée, il faut préparer les articulations et les muscles aux sollicitations qui les attendent. On va donc effectuer des mouvements de plus en plus grands qui vont être dynamiques et concerner le haut et le bas du corps.
Ex : cercles avec les bras, poignets etc.

 

2 La phase globale

Etape 4 :

Les situations proposées font appel aux fondamentaux de la discipline. Le principe général est d’augmenter progressivement l’intensité pour arriver à un niveau de sollicitation proche des sollicitations maximales de la discipline. Souvent il faut limiter cette phase à 10 min sous peine de consommer trop d’énergie.

Etape 5 : facultative (potentiation)

Dans sa version originale cette étape consiste à effectuer des actions de compétitions intenses et courtes à la fin de l’échauffement. Par exemple on demande 3 contractions isométriques de 4 secondes à 90% du maximum avec une minute de récupération entre chaque bras ou chaque jambe, et ceci 10 à 15 minutes avant la compétition. On améliore ainsi le potentiel en abordant la compétition avec une explosivité maximale, mais elle peut présenter l’inconvénient de « griller » un peu trop d’énergie. Phase non indispensable, très intéressante, mais à gérer avec finesse…

Proposition pour l’escalade :

Le but est ici de développer une méthodologie d’échauffement utilisable presque partout.

Etape 1 :

Fléchisseurs des doigts : concentrique : 3 x 10, avec balle ou « dans le vide », en relâchant bien les doigts entre chaque contraction. Rien de miraculeux en escalade, il va falloir chauffer les doigts en grimpant après…

Fléchisseurs du coude (biceps): concentrique : 1 x 10 débuts de tractions à deux bras (éventuellement avec aide). Peut se faire 2 fois.

Fléchisseurs du coude (biceps): concentrique : 1 x 10 fins de tractions à deux bras (aide..) en partant à 90°. Peut se faire 2 fois.

Extenseurs du coude (triceps) : concentrique : 1 x 5 à 6 pompes, départ 90° jusqu’à l’extension maximale.

Abdos : 1 x 20 en concentrique

Ischio-jambiers (muscles situés derrière la cuisse): 2 x 10 en concentrique
Les ischio-jambiers sont très importants, surtout en blocs. Il ne faudrait pas se faire surprendre par un mauvais « crocheté de talon »

Etape 2 :

Ishio-jambiers : excentrique, 5 à 10 répétitions pour chaque jambe. Le problème, c’est qu’il faut trouver quelqu’un pour faire la résistance. On peut remplacer cette étape par des « lancés-bloqués », c’est à dire qu’on lance la jambe devant soi (donc le genou vers le haut), et on le bloque avant la flexion maximale de la hanche. On met en évidence le rôle freinateur des ischios-jambiers qui travaillent ici en excentrique.

Fléchisseurs du coude : excentrique, en prévention, 1 x 10 pour chaque bras, résistance (faite par un autre grimpeur) très faible, de l’ordre de 20% de la force maximale

Etape 3 :

On tourne les poignets, les bras dans tous les sens, la nuque aussi (lentement).

Etape 4 :

On grimpe dans des portions de voies, ou des blocs. On prolongera cette étape, non pas à 10, mais à 20 minutes, en augmentant progressivement l’intensité, car les doigts en ont bien besoin, surtout en hiver (à Bleau…)
Pour la préparation physique proprement dite, cette phase n’est pas toujours possible. Si vous devez travailler vos fléchisseurs des doigts, faites quelques suspensions à deux bras, sur des prises variables.

Etape 5 :

Deux contractions en isométrie maximale (méthode détaillée dans le chapitre sur l’isométrie) de 4 secondes suffisent (fléchisseurs du coude). On arrive alors dans son projet avec un recrutement optimal des unités motrices.
Laissez au moins 10 minutes (et ne dépassez pas 15) entre la fin des contractions et le début de la compétition.

 

Conclusion

Si ce genre d’échauffement est très efficace pour augmenter la température corporelle, nous avons quelques particularités en escalade…

– la préhension étant à 95% isométrique, il est difficile de s’échauffer puisque la vascularisation ne se fait pas correctement. C’est d’ailleurs pour cela que les avant-bras gonflent parfois soudainement à l’échauffement. Si c’est le cas, il ne vous reste plus qu’à attendre un peu que ça passe…

– Si certaines fédérations annulent des compétitions à l’extérieur en cas de mauvais temps (neige, froid etc.), quelques irréductibles grimpeurs ne semblent pas s’en soucier. Un petit footing peut être très appréciable ! Attention, si votre projet comporte un crocheté de talon physique, veillez à bien échauffer les muscles en question.

Comme pour l’ensemble des autres disciplines, l’échauffement en escalade est indispensable pour obtenir de bonnes performances, ou tout simplement pour limiter le risque de blessures. Il n’est pas toujours simple à mettre en place, il doit être individualisé. A vous de l’adapter en fonction de vos séances de préparation physique.

© 2020 par Thomas Ferry / www.prepagrimpe-online.com

Entraînement et préparation physique en escalade : planifications en ligne et suivi à distance par Thomas Ferry