Le concentrique :

En régime concentrique, les points d’insertion se rapprochent les uns des autres. Le muscle se raccourcit et le mouvement est généré par l’augmentation de la tension musculaire.

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Autrement dit, pour ramener votre avant-bras vers votre bras, vous allez « fléchir le coude », le régime concentrique s’appliquera aux fléchisseurs du coude (par exemple le biceps). Typiquement, un effort de type concentrique en escalade : la traction.

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L’isométrique :

En régime isométrique, les points d’insertion musculaires restent fixes. Il n’y a pas de raccourcissement notable du muscle ni de mouvement généré par la tension musculaire.

En escalade, c’est le cas du blocage à un bras, à 90° par exemple.

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L’excentrique :

En régime excentrique, les points d’insertion s’écartent les uns des autres. Le muscle s’allonge et le mouvement est généré quand la résistance est supérieure à la force produite par celui-ci (les muscles du membre s’allongent pour retenir l’haltère par exemple). Si vous descendez à une jambe, vos quadriceps feront de l’excentrique.

En escalade : ce serait par exemple partir en blocage haut à un bras, et retenir la descente (rare non ?)

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La pliométrie :

Les points d’insertions musculaires s’éloignent et se rapprochent, il s’agit d’un cycle étirement-raccourcissement (ou entraînement par étirement-détente). Ce cycle associe les régimes excentrique et concentrique.

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Le plus simple, pour comprendre, c’est d’imaginer un saut qu’on appelle « dropjump ». Vous partez debout, d’une certaine hauteur, vous vous laissez tomber, et lorsque vous amortissez la chute une fois sur le sol, vous profitez du rebond pour sauter le plus haut possible. Attention, il ne doit y avoir aucun temps d’arrêt, sinon c’est de l’excentrique – un arrêt – du concentrique.

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Ce sont les 4 régimes à connaître. Si nous les évoquons dès cette première partie, c’est pour mettre en évidence un point important. Chaque régime est plus ou moins « coûteux », nerveusement par exemple, et les besoins en termes de récupération sont différents, pour une séance… ou un cycle. Une séance de type excentrique intense pourra faire son effet au bout de 6 semaines, alors qu’un court exercice peu intense en concentrique pourra surcompenser le lendemain. Souvenez-vous du modèle avec la PPG… comment profiter des effets de chaque régime de contraction au bon moment ? C’est une première information importante à retenir dans ce chapitre : on pourrait donc envisager de faire de la musculation (sans parler des intensités) à des dates plus ou moins proches des échéances. Si la PPG prépare le corps « globalement » pour l’escalade, on ne bénéficie pas (plus) de ses effets le jour d’une compétition, plusieurs mois après. PPG, pourquoi pas, mais elle ne suffit pas !

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Seconde information importante : on sait que le repos et l’intensité influencent directement la récupération. Deux paramètres à prendre en compte évidemment !

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APPROFONDISSEMENT

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Nous avons vu dans la première partie les différents régimes de contractions, avec une première réflexion concernant les effets à courts, moyens ou longs termes. Est-il judicieux de placer une séance d’excentrique une semaine avant une échéance importante ? Non.

Voici quelques données complémentaires avant de détailler quelques méthodes essentielles dans un prochain chapitre. L’objectif est d’aller à l’essentiel.

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La structure du muscle : myotypologie

On ne peut traiter le sujet des contractions musculaires sans en dire un peu plus sur le muscle lui-même. Nous n’entrerons pas dans les détails pour préserver une approche « pratique », de terrain. Savoir qu’une fibre lente peut atteindre le tétanos avec 25 Hz n’est pas si important…

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Les fibres musculaires lentes ou rapides :

On en entend tous parler dans le milieu du sport. En effet, nos muscles sont composés de fibres, dont les caractéristiques varient. Voici quelques caractéristiques :

• Les fibres lentes : vitesse de contraction lente, fortement capillarisées (circulation sanguine optimisée), des % élevés dans les muscles posturaux (exemple du soléaire au niveau des mollets), et chez les sportifs qui pratiquent des sports d’endurance.

• Les fibres rapides : en réalité, il en existe 2 types, que nous ne détaillerons pas. La vitesse de contraction est plus rapide, elles sont plus fatigables, peu à très peu capillarisées. Leurs proportions varient selon les muscles et les sports pratiqués. Les disciplines explosives développent ces fibres.

 

Quelques données supplémentaires :

Les fibres rapides sont plus sensibles à l’hypertrophie (« grossissement » du muscle).

Toutes les fibres ont à la base les mêmes caractéristiques, le changement se fait par influx nerveux.

L’endurance « transforme » les fibres rapides en fibres lentes, et le travail de la force permet le contraire.

 

Les mécanismes de la force :

3 facteurs permettent le développement de la force :

• Structuraux : composition du muscle

• Nerveux

• L’étirement (pliométrie)

 

Remarque : Un débutant en escalade recrute peu de fibres musculaires, par exemple au niveau du biceps brachial. Dès les premières séances, les progrès en force ne seront liés qu’au recrutement d’un plus grand nombre de fibres. Un muscle entraîné est donc capable de recruter la quasi-totalité de ses fibres pour performer.

 

L’importance de la récupération :

Trop souvent négligée, la récupération occupe une place essentielle en musculation. Une récupération courte provoque un épuisement musculaire. En général, il faut toujours au moins 3 minutes entre deux répétitions… et encore ! Cela favorise la masse musculaire. Pour des récupérations nerveuses et énergétiques, on prend fréquemment entre 5 et 7 minutes.

 

En savoir un peu plus sur les différents régimes de contractions :

 

Le concentrique : permet un travail très « nerveux », tout comme une prise de masse considérable ! Par exemple, le très connu 10×10 est très utilisé pour augmenter son volume musculaire : 10 séries de 10 répétitions maximales (voir chapitre suivant). Une question importante : si vous faites au maximum 10 tractions à deux bras, et que vous vous amusez à chaque séance à en faire le plus possible… vous risquez de prendre du volume musculaire, ce qui n’est pas toujours le but souhaité en grimpe. Voilà pourquoi certaines femmes ont peur de faire de la musculation ! Pour ne pas prendre de masse inutile, il faut faire peu de répétitions, intenses, avec de longs repos.

 

L’isométrique : si on exclut la méthode stato-dynamique (détaillée dans les méthodes de musculation), l’isométrie a quelques défauts :

1 Le gain en force se fait surtout à l’angle de travail

2 Il nous fait perdre en fluidité de mouvement.

Les fléchisseurs des doigts utilisent majoritairement ce mode de contraction, il faudra donc avoir une réflexion à ce sujet durant l’entraînement.

 

L’excentrique : nous avons vu précédemment qu’il demandait une bonne récupération. Son seul intérêt en escalade, c’est de l’utiliser pour « nettoyer » les fibres abîmées, si on s’y prend bien en avance bien sûr. L’immense inconvénient de ce régime (si on exclue le côté dangereux pour ceux qui s’y prennent mal…), c’est qu’il nous fait perdre énormément en sensations.

 

La pliométrie : méthode redoutable pour gagner en explosivité, mais qui peut vite se transformer en excentrique si le grimpeur ne fait pas attention… à utiliser, mais prudemment. D’autre part, attention aux articulations qui subissent les nombreuses répétitions…