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Développer la force

Développer la force

La force : derrière ce mot se cache de nombreuses options, avec des caractéristiques bien différentes… Quelle peut être la différence entre un effort non maximal répété 30 fois, et un effort maximal qu’on ne peut reproduire qu’une seule fois ? Voici quelques éléments de réponse !

La force maximale :

C’est un effort que vous allez pouvoir répéter très peu de fois dans votre séance, avec un long repos entre les essais. C’est pour ça que parfois on voit certains sportifs faire une traction à un bras sur une barre, et attendre plusieurs minutes avant d’en refaire une autre. Nerveusement, il faut du temps pour récupérer. C’est un travail étrange, car on n’a souvent l’impression de ne rien faire (puisqu’on passe son temps à se reposer), mais…c’est une fausse impression !

Cela signifie que si vous réduisez le temps de repos, vous risquez de ne plus travailler à force maximale (votre max du max !).

La force non maximale :

Cette fois, on est capable d’enchaîner à la suite 4 à 30, 40 (etc.) répétitions. Il ne s’agit plus de force maximale, et les effets sont très variables ! On sait par exemple que si vous arrivez à votre max à faire 8 à 10 tractions de suite (vous n’êtes donc pas à force maximale), cela signifie que vous risquez de prendre du volume musculaire, et donc de la masse (contrairement à la force maximale, très nerveuse). C’est intéressant dans certains sports de contact, pour se protéger (et impressionner !), mais à vous de vous poser la question en escalade.

Remarque : le 10×10 : c’est une « vieille méthode » de musculation. Si vous faites 10 séries de 10 tractions (ça signifie donc que vous ne pouvez pas en faire plus à chaque fois !), vous prenez le chemin des bodybuildeurs ! 

Quand on est capable d’enchaîner beaucoup de répétitions, on parle souvent d’endurance de force (supérieur à 30 répétitions consécutives). Dans ce cas, n’espérez vraiment pas progresser en force max ! L’intensité de l’effort est inférieur à 50%. Néanmoins, il peut être intéressant de travailler à cette intensité.