

Exercices de plio
Exercices proposés dans les planifications
Pliométrie basse 100%
10 séries de 3 à 5 répétitions enchaînées : cf site
Repos entre les séries = 5 min
Si douleur au niveau des coudes, arrêter tout de suite l'exercice !
Attention : il ne faut pas chercher à aller haut. Le principe, c'est juste de lâcher la barre / prise pour la reprendre.
Dès lors qu'on prend de la hauteur, on passe sur de la pliométrie moyenne ou haute, ce qui change tout…
Pliométrie basse 80% : 8 séries
Pliométrie basse 30% : 3 séries
Pliométrie moyenne 80%
5 séries de 3 à 5 répétitions
Repos entre les séries = 5 à 7 min
Si douleur au niveau des coudes, arrêter tout de suite l'exercice !
Idéalement sur Pan Gullich, choisir deux lattes (ou prendre deux barres…) espacées de 10 à 20 cm…
Partir de la latte la plus haute, se laisser tomber sur celle du dessous (- 10 /20cm environ), et tu exploses le plus haut possible = 1 REP
Se replacer et enchaîner sur 2 à 4 REP = 1 Série !
Lors de l'explosion, ne pas chercher à attrapper une autre prise, idéalement aller "claquer" les mains le plus haut possible
Pliométrie moyenne 30% : 3 séries