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Entraînement et préparation physique en escalade : planifications en ligne et suivi à distance par Thomas Ferry

Exercices

Iso totale

Exercices proposés dans les planifications

Cycle rési.MP3

Isométrie totale doigts 100%

 

3 séries de 3 répétitions, comme sur le site. (Préhension en tendu ou semi-arqué, pas d'arqué)

Repos entre les répétitions = 5 min ; repos entre les séries = 10 min

Isométrie totale doigts 80% : 2 séries

Isométrie totale doigts 30% : 1 série

Circuits 100%

1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)

10 min de repos

1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)

10 min de repos

1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)

(Repos entre les circuits = 5 minutes)

>> Finir complètement cramé(e) après chaque circuit !!!!

Circuits 80%

1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)

10 min de repos

1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)

(Repos entre les circuits = 5 minutes)

>> Finir complètement cramé(e) après chaque circuit !!!!

Circuits 30%

1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)

(Repos entre les circuits = 5 minutes)

>> Finir complètement cramé(e) après chaque circuit !!!!

Iso totale courte 100%

3 séries de 3 répétitions, idéalement sur pince déversante (ou prise en semi arqué)

Tenir la prise au maximum de ses possibilités entre 10 et 20 secondes !!!!! (idéalement entre 15 et 20 !)

Se supendre à 2 bras jusqu'à épuisement (max 20 secondes)

Repos entre les rép : 5 minutes

Repos entre les séries : 10 minutes

Iso totale courte 80% : 2 séries

Iso totale courte 30% : 1 série

Préfatigue iso totale + alternance 100%

Variante de l'isométrie totale

A la fin de la suspension, alterner bras gauche et bras droit, avec une aide (1 pied), et tenter de récupérer !

3 séries de 3 répétitions, comme sur le site. (Préhension en tendu ou semi-arqué, pas d'arqué)

Repos entre les répétitions = 1 min en alternance, 4 min en passif ; repos entre les séries = 10 min

Préfatigue iso totale + alternance 80% : 2 séries

Préfatigue iso totale + alternance 30% : 1 série

Préfatigue iso totale + semi repos 100% DIFFICILE

Variante de l'isométrie totale

A la fin de la suspension, faire une récupération sur un bac, au mieux (délayer en soufflant bien) sur la première série uniquement.

Reprendre ensuite les séries classiques.

3 séries de 3 répétitions, comme sur le site. (Préhension en tendu ou semi-arqué, pas d'arqué)

Repos entre les répétitions = 5 min ; repos entre les séries = 10 min

Le temps de récupération entre les répétitions de la première série : de 1 à 3 minutes idéalement !

Préfatigue iso totale + semi repos 80% DIFFICILE : 2 séries

Préfatigue iso totale + semi repos 30% DIFFICILE : 1 série

Circuits 100% + post fatigue iso totale

1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)

10 min de repos

1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)

10 min de repos

1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)

(Repos entre les circuits = 5 minutes)

A la fin de chaque circuit, se finir en suspension à 2 bras

Circuits 80% + post fatigue iso totale : 2 séries

Circuits 30% + post fatigue iso totale : 1 série

Circuits 100% + post fatigue iso totale + SR (semi repos)

1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)

10 min de repos

1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)

10 min de repos

1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)

(Repos entre les circuits = 5 minutes)

1ère série uniquement : à la fin de chaque circuit, se finir en suspension à 2 bras et enfin tenter de récupérer sur un bac en délayant

Le temps de récupération entre les répétitions sur BAC de la première série : de 1 à 3 minutes idéalement. Repartir aussitôt, même encore cramé !

Circuits 80% + post fatigue iso totale + SR : 2 séries

Circuits 30% + post fatigue iso totale + SR : 1 série

Iso totale courte + PG 100%

3 séries de 3 répétitions, idéalement sur pince déversante (ou prise en semi arqué)

Tenir la prise au maximum de ses possibilités entre 10 et 20 secondes !!!!!

Se supendre à 2 bras jusqu'à épuisement (max 20 secondes)

Une fois "cramé", enchaîner sur des montées de Pan Gullich jusqu'à épuisement (préhension libre)

Attention, ne pas faire la descente (sauter ou désescalader)

1 rep = 1 suspension + montée(s) PG

Repos entre les rép : 5 à 7 minutes

Repos entre les séries : 10 minutes

Iso totale courte + PG 80% : 2 séries

Iso totale courte + PG 30% : 1 série

Méthode charge descendante 80%

2 séries de 3 répétitions,avec 1 rep =

Se suspendre à 2 bras en semi tendu (ou sur pince), en tenant au maximum de ses possibilités 8 secondes sur les prises

Se suspendre  bras gauche en tendu, en tenant au maximum de ses possibilités 8 secondes sur la prise

Se suspendre  bras droit en tendu, en tenant au maximum de ses possibilités 8 secondes sur la prise

Se suspendre à 2 bras en semi tendu (ou sur pince), en tenant au maximum entre 8 et 20 secondes sur les prises

Se suspendre à 2 bras en tendu, en tenant au maximum entre 8 et 20 secondes sur les prises

Se suspendre à 2 bras en semi tendu (ou sur pince), en tenant au minimum 30 secondes sur les prises

Se suspendre à 2 bras en tendu (ou sur pince), en tenant au minimum 30 secondes sur les prises

Finir par une ou plusieurs montées de Gullich (sans la descente)

Repos entre les répétitions : 5 à 7 minutes

Repos entre les séries : 10 minutes

Méthode charge descendante 30% : 1 série