Exercices
Iso totale
Exercices proposés dans les planifications
Isométrie totale doigts 100%
3 séries de 3 répétitions, comme sur le site. (Préhension en tendu ou semi-arqué, pas d'arqué)
Repos entre les répétitions = 5 min ; repos entre les séries = 10 min
Isométrie totale doigts 80% : 2 séries
Isométrie totale doigts 30% : 1 série
Circuits 100%
1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)
10 min de repos
1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)
10 min de repos
1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)
(Repos entre les circuits = 5 minutes)
>> Finir complètement cramé(e) après chaque circuit !!!!
Circuits 80%
1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)
10 min de repos
1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)
(Repos entre les circuits = 5 minutes)
>> Finir complètement cramé(e) après chaque circuit !!!!
Circuits 30%
1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)
(Repos entre les circuits = 5 minutes)
>> Finir complètement cramé(e) après chaque circuit !!!!
Iso totale courte 100%
3 séries de 3 répétitions, idéalement sur pince déversante (ou prise en semi arqué)
Tenir la prise au maximum de ses possibilités entre 10 et 20 secondes !!!!! (idéalement entre 15 et 20 !)
Se supendre à 2 bras jusqu'à épuisement (max 20 secondes)
Repos entre les rép : 5 minutes
Repos entre les séries : 10 minutes
Iso totale courte 80% : 2 séries
Iso totale courte 30% : 1 série
Préfatigue iso totale + alternance 100%
Variante de l'isométrie totale
A la fin de la suspension, alterner bras gauche et bras droit, avec une aide (1 pied), et tenter de récupérer !
3 séries de 3 répétitions, comme sur le site. (Préhension en tendu ou semi-arqué, pas d'arqué)
Repos entre les répétitions = 1 min en alternance, 4 min en passif ; repos entre les séries = 10 min
Préfatigue iso totale + alternance 80% : 2 séries
Préfatigue iso totale + alternance 30% : 1 série
Préfatigue iso totale + semi repos 100% DIFFICILE
Variante de l'isométrie totale
A la fin de la suspension, faire une récupération sur un bac, au mieux (délayer en soufflant bien) sur la première série uniquement.
Reprendre ensuite les séries classiques.
3 séries de 3 répétitions, comme sur le site. (Préhension en tendu ou semi-arqué, pas d'arqué)
Repos entre les répétitions = 5 min ; repos entre les séries = 10 min
Le temps de récupération entre les répétitions de la première série : de 1 à 3 minutes idéalement !
Préfatigue iso totale + semi repos 80% DIFFICILE : 2 séries
Préfatigue iso totale + semi repos 30% DIFFICILE : 1 série
Circuits 100% + post fatigue iso totale
1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)
10 min de repos
1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)
10 min de repos
1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)
(Repos entre les circuits = 5 minutes)
A la fin de chaque circuit, se finir en suspension à 2 bras
Circuits 80% + post fatigue iso totale : 2 séries
Circuits 30% + post fatigue iso totale : 1 série
Circuits 100% + post fatigue iso totale + SR (semi repos)
1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)
10 min de repos
1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)
10 min de repos
1 série avec 3 circuits (20 à 30 mouvements environ par circuit)
(Repos entre les circuits = 5 minutes)
1ère série uniquement : à la fin de chaque circuit, se finir en suspension à 2 bras et enfin tenter de récupérer sur un bac en délayant
Le temps de récupération entre les répétitions sur BAC de la première série : de 1 à 3 minutes idéalement. Repartir aussitôt, même encore cramé !
Circuits 80% + post fatigue iso totale + SR : 2 séries
Circuits 30% + post fatigue iso totale + SR : 1 série
Iso totale courte + PG 100%
3 séries de 3 répétitions, idéalement sur pince déversante (ou prise en semi arqué)
Tenir la prise au maximum de ses possibilités entre 10 et 20 secondes !!!!!
Se supendre à 2 bras jusqu'à épuisement (max 20 secondes)
Une fois "cramé", enchaîner sur des montées de Pan Gullich jusqu'à épuisement (préhension libre)
Attention, ne pas faire la descente (sauter ou désescalader)
1 rep = 1 suspension + montée(s) PG
Repos entre les rép : 5 à 7 minutes
Repos entre les séries : 10 minutes
Iso totale courte + PG 80% : 2 séries
Iso totale courte + PG 30% : 1 série
Méthode charge descendante 80%
2 séries de 3 répétitions,avec 1 rep =
Se suspendre à 2 bras en semi tendu (ou sur pince), en tenant au maximum de ses possibilités 8 secondes sur les prises
Se suspendre bras gauche en tendu, en tenant au maximum de ses possibilités 8 secondes sur la prise
Se suspendre bras droit en tendu, en tenant au maximum de ses possibilités 8 secondes sur la prise
Se suspendre à 2 bras en semi tendu (ou sur pince), en tenant au maximum entre 8 et 20 secondes sur les prises
Se suspendre à 2 bras en tendu, en tenant au maximum entre 8 et 20 secondes sur les prises
Se suspendre à 2 bras en semi tendu (ou sur pince), en tenant au minimum 30 secondes sur les prises
Se suspendre à 2 bras en tendu (ou sur pince), en tenant au minimum 30 secondes sur les prises
Finir par une ou plusieurs montées de Gullich (sans la descente)
Repos entre les répétitions : 5 à 7 minutes
Repos entre les séries : 10 minutes
Méthode charge descendante 30% : 1 série