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Entraînement et préparation physique en escalade : planifications en ligne et suivi à distance par Thomas Ferry

Isométrie max

Exercices proposés dans les planifications

Isométrie maximale doigts 100%

>> Le type de prise peut être précisé

3 séries de 3 répétitions, en alternant les bras (en commençant par le "côté" le plus faible)

Idéalement, tenir autour de 5 secondes max, c’est-à-dire au maximum de ses possibilités.

Doit se faire bras tendu, préhension en tendu ou semi-arqué

Repos entre les rep : 2 à 3 minutes (bras gauche, 2min, bras droit, 2min etc.). 10 minutes entre les séries

1 rep = bras gauche + bras droit !

Isométrie maximale doigts 80% : 2 séries de 3 rep

Isométrie maximale doigts 30% : 1 série de 3 rep

Isométrie maximale "coude" 100%

>> A faire pour l'angle demandé : blocage bas 120°, 90°, blocage haut

3 séries de 3 répétitions, en alternant les bras (en commençant par le "côté" le plus faible)

Idéalement, tenir autour de 5 secondes max, c’est-à-dire au maximum de ses possibilités.

Bloquer à 90°

Repos entre les rep : 2 à 3 minutes (bras gauche, 2min, bras droit, 2min etc.). 10 minutes entre les séries

1 rep = bras gauche + bras droit !

 

 

Isométrie maximale doigts 80% : 2 séries de 3 rep

Isométrie maximale doigts 30% : 1 série de 3 rep

Isométrie maximale doigts 100% à 2 BRAS

>> Le type de prise peut être précisé

3 séries de 3 répétitions

Idéalement, tenir autour de 5 secondes max, c’est-à-dire au maximum de ses possibilités.

En arqué ou semi arqué ! Attention à être bien échauffé !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Repos entre les rep : 3 minutes. 10 minutes entre les séries

>> Ce n'est pas forcément le muscle qui fait arrêter la répétition…mais la douleur au niveau de l'articulation ! 

Bien s'écouter, c'est plus un travail de sensation, de préhension.

Isométrie maximale doigts 80% : 2 séries de 3 rep

Isométrie maximale doigts 30% : 1 série de 3 rep

Iso max doigts 2 bras.MP3