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Entraînement et préparation physique en escalade : planifications en ligne et suivi à distance par Thomas Ferry

Concentrique max

Exercices proposés dans les planifications

Concentrique.MP3

Concentrique maximal 100%

>> Variante précisée : départ 120°, début de traction, (à 2 bras)

3 séries de 3 répétitions, à un bras

Alterner les bras, en commençant par le bras le plus "faible".

Repos entre les rep : 2 à 3 min

Repos entre les séries : 10 min

Ex : bras gauche, 2 min, bras droit, 2 min etc.

Attention : 1 répétition = 2 à 3 tractions (ne pas retenir la descente)

Il faut vraiment tout donner, jouer le jeu au maximum, en dosant l'aide (éventuelle !) avec l'autre bras

Concentrique maximal 80% : 2 séries de 3 rep

Concentrique maximal 30% : 1 série de 3 rep

Concentrique maximal AVEC ELASTIQUE 100% (1 BRAS)

Voir photo ci-dessous

3 séries de 3 répétitions, à un bras

Alterner les bras, en commençant par le bras le plus "faible".

Repos entre les rep : 2 à 3 min

Repos entre les séries : 10 min

Ex : bras gauche, 2 min, bras droit, 2 min etc.

Attention : 1 répétition = 2 à 3 tractions

La main doit arriver au niveau de la poitrine (sternum)

 

Concentrique maximal AVEC ELASTIQUE 80% : 2 séries de 3 rep

Concentrique maximal AVEC ELASTIQUE 30% : 1 série de 3 rep