Hydratation

L'hydratation

Vous le savez, il est important de bien s’hydrater. Dans de nombreuses disciplines, il s’agit même du premier facteur limitant, mais dans tous les cas vous aurez besoin de boire, ne serait-ce que pour bien récupérer !

L’eau, puisqu’il s’agit d’elle en priorité, est la seule boisson réellement importante pour notre corps. Nous la trouvons également dans les fruits et les légumes. Voici quelques données intéressantes sur le sujet :

  • La sensation de soif peut déjà vous donner une indication, puisque cela signifie que vous n’avez pas suffisamment bu au cours de l’effort (certaines études ont évalué à 1% la perte de poids de corps quand on ressent cette sensation de soif).

  • L’eau présente dans notre organisme représente environ 60% de votre masse corporelle. Les muscles contiennent parfois plus de 70% d’eau.

  • Nos besoins en eau sont permanents, puisqu’elle s’élimine naturellement (transpiration, urines etc.).

  • Lorsque les apports en eau ne sont pas suffisants, on s’expose à des douleurs musculaires, ligamentaires, tendineuses, des crampes, mais aussi à une baisse de vigilance par exemple.

  • Lorsque l’urine est colorée (jaune foncée), cela signifie que votre hydratation n’est pas suffisante.

  • Comme les compositions varient, il est important de ne pas boire un seul type d’eau. En général, les eaux gazeuses possèdent du bicarbonate qui facilite la digestion (Badoit, Saint Yorre, Vichy Célestin etc.), du magnésium ou du sodium. Ces eaux sont mal tolérées avant et pendant l’effort, mais sont très appréciées en récupération. Autre point, attention à la forte présence de sulfates, connus pour leurs effets diurétiques et laxatifs (il faut donc éviter Hépar et Contrex avant une compétition).

  • Pour les activités inférieures à 1h30, l’eau plate est largement suffisante. Toutefois, si vous évoluez dans un milieu froid, il peut être intéressant de rajouter un peu de glucides (60g par litre d’eau). En escalade, le rajout de sel n’est quant à lui pas nécessaire.

Il vaut mieux boire plus souvent de petites quantités, que de vider une bouteille en une seule fois !

Le mot du kiné :

Notre organisme  ( composé  de  60 à 70% d’eau ) subit quotidiennement des pertes et des apports  liquidiens.  Ces liquides sont indispensables pour notre organisme, car ils permettent de transporter des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang), mais également certaines toxines et  déchets (urine, sueur).
Pourquoi nous  déshydratons-nous pendant l’effort ?

 

L’effort physique va créer une production d’énergie mécanique, mais surtout de chaleur. Cette Thermolyse va entraîner une augmentation du débit sanguin cutané et une augmentation de la sudation ce qui va conduire progressivement à la déshydratation

 

Quels sont les autres grands vecteurs de pertes pendant l’effort :

  • Voies respiratoires ( entre 60 à150 ml/h pour un exercice de 50 à 80% VO2max)

  • Voies cutanées par la sudation

  • Voies urinaires

 

Quels facteurs vont augmenter les pertes d’eau :

  • température basse ou élever

  • l’immersion dans un milieu aqueux notamment par augmentation de la diurèse

 

Quel est l’impact de la déshydratation sur l’organisme chez le sportif :

  • Altération importante des capacités physique puis des capacités intellectuelles,. Dans la littérature on lit souvent qu’une déshydratation de 2% entraîne une baisse de 20 % des performances. Il ne faudra pas attendre trop longtemps avant de s’hydrater, car la sensation de soif apparaît souvent à partir de 1 à 2 % de déshydratation

  • Augmentation du risque de blessures ( notamment les adénopathies)

  • Augmentation des risques de malaise et donc de chute

© 2020 par Thomas Ferry / www.prepagrimpe-online.com

Entraînement et préparation physique en escalade : planifications en ligne et suivi à distance par Thomas Ferry