Exercices de gainage global

Exercices proposés dans les planifications

Gainage_global.MP3

Gainage global 100%

 

3 séries de 3 répétitions (bien s'échauffer)

 

avec 1 répétition = 

Soit 1 planche, si tenue entre 2 et 5 secondes

Soit 2 à 3 montées de planches consécutives.

L'objectif étant de monter le corps à l'horizontal (au mieux !). Attention, ne pas freiner la descente.

Attention aussi à ne pas vouloir regarder ses pieds absolument, risque de se faire mal à  la nuque…

Plier les genoux peut aider à monter à l'horizontal (dépend des personnes…)

Repos entre les répétitions = 3 à 5 min

Repos entre les séries = 10 min

On peut évidemment (et il faut au début !) plier les bras pour aider le corps à monter. 

Variante : plier un genou (vers le haut…) pour alléger le poids de corps. Attention à l'excentrique et à la posture….

Gainage global 80% : 2 séries

Gainage global 30% : 1 série

Le gainage au sol :

Faire une dizaine de répétitions environ… choisir 1 des trois niveaux, ou mixer 2 niveaux

Exercice :
Niveau 1 : Se mettre face au sol, sur les coudes, et gainer, le corps bien droit donc, pendant 30 secondes environ. Récupération courte, selon sensations (1 à 2 minutes). Attention à la tête qui doit rester dans l’axe de la colonne. Peut se faire 3 à 5 fois.


Niveau 2 : même chose, mais en relevant un bras. Cette fois-ci par contre, ne pas se mettre sur le coude, mais bras tendu, c’est plus commode…. !


Niveau 3 : un bras, une jambe levés ! (Variante, fermer les yeux, pieds sur un ballon etc.)

Planche latérale (sol)

En appui sur un coude et sur le pied du même côté, relever les hanches pour être totalement aligné !

La main libre est sur le long du corps ou sur la hanche.

Dès que la position se dégrade, s'arrêter !

Attendre 5 minutes pour faire l'autre côté

1 série de 3 à 5 rep

Récup entre les rep : 5 min

© 2020 par Thomas Ferry / www.prepagrimpe-online.com

Entraînement et préparation physique en escalade : planifications en ligne et suivi à distance par Thomas Ferry