Exercices de gainage global
Exercices proposés dans les planifications
Gainage global 100%
3 séries de 3 répétitions (bien s'échauffer)
avec 1 répétition =
Soit 1 planche, si tenue entre 2 et 5 secondes
Soit 2 à 3 montées de planches consécutives.
L'objectif étant de monter le corps à l'horizontal (au mieux !). Attention, ne pas freiner la descente.
Attention aussi à ne pas vouloir regarder ses pieds absolument, risque de se faire mal à la nuque…
Plier les genoux peut aider à monter à l'horizontal (dépend des personnes…)
Repos entre les répétitions = 3 à 5 min
Repos entre les séries = 10 min
On peut évidemment (et il faut au début !) plier les bras pour aider le corps à monter.
Variante : plier un genou (vers le haut…) pour alléger le poids de corps. Attention à l'excentrique et à la posture….
Gainage global 80% : 2 séries
Gainage global 30% : 1 série
Le gainage au sol :
Faire une dizaine de répétitions environ… choisir 1 des trois niveaux, ou mixer 2 niveaux
Exercice :
Niveau 1 : Se mettre face au sol, sur les coudes, et gainer, le corps bien droit donc, pendant 30 secondes environ. Récupération courte, selon sensations (1 à 2 minutes). Attention à la tête qui doit rester dans l’axe de la colonne. Peut se faire 3 à 5 fois.
Niveau 2 : même chose, mais en relevant un bras. Cette fois-ci par contre, ne pas se mettre sur le coude, mais bras tendu, c’est plus commode…. !
Niveau 3 : un bras, une jambe levés ! (Variante, fermer les yeux, pieds sur un ballon etc.)
Planche latérale (sol)
En appui sur un coude et sur le pied du même côté, relever les hanches pour être totalement aligné !
La main libre est sur le long du corps ou sur la hanche.
Dès que la position se dégrade, s'arrêter !
Attendre 5 minutes pour faire l'autre côté
1 série de 3 à 5 rep
Récup entre les rep : 5 min